İnsanın biyolojik yapısı, hareket edecek şekilde planlanmış ve düzenlenmiştir. Sağlıklı kalabilmek, biyolojik sistemin ve parçalarının düzenli ve sürekli kullanımını gerektiren dinamik bir hayatı gereli kılar. Çünkü hareket, insan hayatının temel özelliklerinden biridir. Kasların, eklemlerin, kemiklerin, akciğerin, kalbin, enerji üretim ve tüketim mekanizmalarının (metabolizma) kullanımı, günümüzde motorlu vasıtaların ve makinelerin kullanımıyla oldukça azalmıştır. İnsanın biyolojik organ ve sistemlerinin uzun süre kullanılmaması, sonuçta yapı ve fonksiyon bozukluklarına yol açar. Bu gerçek çok eski yıllardan beri bilinmesine rağmen, günümüzde yeni olan şey, bu bozulmaları daha ayrıntılı ve daha mantıklı şekilde ölçebilme, keşfedebilme ve izleyebilme imkânlarına ve kapasitesine sahip olmamızdır. Makineye dayalı hayat tarzının alarm sinyalleri vermesine yol açan sebeplerden biri, insan organizmasının hareketine bağlı işlerin giderek artan hızlarda makinelere yaptırılması, dolayısıyla biyolojik yapıların hareketsizliğe mahkûm edilmesidir. Özellikle sanayileşmiş ve sanayileşmekte olan ülkelerde biyolojik sistemi hareket açısından çok az kullanan bir hayat tarzı, makineye ve vasıtalara dayalı bir sosyal düzene bağlı olarak hızla yayılmış ve toplumları etkisi altına almıştır.

Günlük hayatta hareket ve motor aktiviteleri açısından biyolojik sistemlerden mühendisliğe doğru hızlı geçişler, organ ve sistemlerin kullanılmamasından kaynaklanan yapı ve fonksiyon arızalarını rekor seviyelere ulaştırmıştır. Hareket ve aktivite için biyolojik sistemlerin yerine makineleri kullanmayı tercih edenlerde ortaya çıkan bu durum, insanların düşük kaliteli enerji almaları ve sağlıksız beslenmeleriyle daha da kötüleşmiştir. Hareketsiz bir hayat tarzı ile aşırı veya sağlıksız beslenmenin böyle büyük ölçekte bir araya geldiği döneme tarihte ilk defa rastlanmaktadır.

İNSANLAR NİÇİN EGZERSİZ YAPARLAR?

Fiziki görüntüsünü ve şeklini beğenilir kılmak, sağlığım devam ettirmek veya iyileştirmek, başarı hissini tatmak, duvarlar arasından çıkıp tabiatla bütünleşebilmek, eğlenmek, stres atmak, kilo vermek ve kilosunu kontrol altında tutmak vb. gayeler için insanlar egzersiz (spor) yaparlar.

SAĞLIKLI OLMAYI BELİRLEYEN FAKTÖRLER

Sağlık, fiziki, sosyal ve psikolojik boyutları olan bir haldir. Herbir boyutun pozitif ve negatif kutupları olup, ikisi arasında bir süreklilik hali söz konusudur. Pozitif sağlık, hayatı sevebilme ve onun zorluklarına karşı direnebilme kapasitesiyle ilgilidir.

Bu durum, sadece hastalığın olmadığı anlamına gelmez. Negatif sağlık, ölüm oranı ve erken yaşta ölümlerin azlığıyla ilişkilidir. Vücudun formunu ve fonksiyonel uygunluğunu koruma anlamına gelen ?fitness? ise, insanın kas kullanımını gerektiren işleri tatmin edici seviyede yapabilme kapasitesidir. Fitnessla bağlantılı aktivite ya performansı artırma veya sağlığı iyileştirme için yapılır. Sağlıkla ilişkili fitness (uygunluk veya vücut formunu devam ettirme): günlük aktiviteleri canlı bir şekilde yerine getirebilme kabiliyeti; hastalıkların erken gelişim riskinin azaltılması; hareketsiz yaşama bağlı olarak ortaya çıkan problemlerin oluşumunu azaltan veya engelleyen biyolojik kapasite ve özelliklerin geliştirilmesi şeklinde üç alt gruba ayrılır. Bugün sağlıkla ilişkili fitness?ı ölçen değişik yaş gruplarına ve cinsiyete özgü test sistemleri geliştirilmiştir ve kullanılmaktadır. Bu testlerde sağlıkla ilişkili fitness?ın üç alt tipi olan aerobik, kas-iskelet ve motor fitness seviyeleri ölçülmektedir.

Sağlıkla bağlantılı fitness?ı etkileyen faktörlerin başında; boya göre vücut kütlesinin indeksi (BMI), vücudun kompozisyonu, deri altı yağ dağılımı, göbek üstü ve karındaki yağ miktarı, kemik yoğunluğu, sırt-bel ve karın kaslarının gerilimi ve dayanıklılığı, kalbin ve akciğerin fonksiyonları (maksimum aerobik güç ve kapasite vb.), kan basıncı, glikoz ve insülin metabolizması, kan yağları ve lipoprotein profili, çeşitli durumlarda yakılan yağ/karbonhidrat oranı gelmektedir. Gelişmiş ülkelerde yapılan araştırmalar göstermiştir ki, bu faktörlerin uygun değerleri, sağlığa olumlu yönde katkıda bulunmaktadır.

EGZERSİZİN SAĞLIK ÜZERİNE OLUMLU TESİRLERİ

Düzenli egzersiz, vücudun fonksiyonel kapasitesini artırır ve devam ettirir, yapıları bozulmaya karşı korur. Yaşlanmayla veya hareketsizlikle ortaya çıkan bozulma ve yıpranmalara karşı sübap vazifesi görür.

Fiziki hareket veya düzenli egzersiz:

- İskelet kaslarının gücünü, gerginliğini ve dayanıklılığını; motor fonksiyonlarının dengesini, koordinasyonunu, hareket hızını ve çevikliğini; iskelet ve eklemlerin yapı ve fonksiyonunu, esnekliğini, kemik yoğunluğunu artırır.

- Kalp-solunum fonksiyonlarından aerobik kapasiteyi artırır. Ayrıca karbonhidrat ve yağ metabolizmasını çalıştırarak, bunların aşırı depolanmasını önler. Bazal metabolizma hızını artırarak kilo vermeğe katkıda bulunur. Şişmanlığa bağlı ölümleri azaltır.

Fiziki aktivite, özellikle vücuttaki yağ depolarının büyüklüğünü, dağılımını ve kan yağlarının bileşimini etkileyerek sağlık üzerine de olumlu etki yapar. Düşük LDL-kolesterol (düşük yoğunluklu lipoproteine bağlı kolesterol) ve yüksek HDL-kolesterol (yüksek yoğunluklu lipoproteine bağlı kolesterol) düzeylerine ayrıca, 160 mg/dl ve aşağısında serum total kolesterol seviyesine sahip olmak, kan yağlarının ideal olan sağlıklı bileşimini oluşturur. Mesela, yapılan bazı çalışmalarda LDL-kolesterol konsantrasyonunda %1?lik azalmanın ve/veya HDL-kolesteroldeki %1 ?lik artışın, kalp-damar hastalıkları riskini % 2-5 oranında azalttığı ortaya çıkmıştır. Fiziki aktivitede enerji yağlardan sağlanır ve yeterli süre harekete devam edilirse (her defasında 30-40 dk) kandaki kolesterol düzeyleri kısmen düzenlenebilmektedir. Haftada en az 15 km hızlı yürümeyle, HDL-kolesterol?ün erkeklerde %5-15 oranında artırılabileceği; LDL kolesterolün ise %5-10 azaltılabileceği de gösterilmiştir. Öte yandan kadınlarda aynı derecede başarı, metabolizma farklılıklarından dolayı sağlanamamaktadır.

Sıkı diyet uygulaması ile birlikte düzenli egzersiz yapıldığında, kilo kaybı daha hızlı gerçekleştirilmektedir. Bu yüzden tek başına spor yaparak kilo kaybını gerçekleştirmek çok başarılı olmamaktadır. Kalp-damar hastalıklarına yol açan risk faktörleri arasında olan karın içi ve göğüs altı yağları egzersiz sırasında öncelikle kullanılır ve erir.

BİYOLOJİK RİSK FAKTÖRLERİNİ AZALTMADA EGZERSİZ

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, kalp-damar ve metabolik hastalıklar için söz konusu olan risk faktörlerini, vücut sistemlerinin fonksiyonel kapasitesini devam ettirerek ve iyileştirerek azaltır.

Düzenli bir egzersiz; iskelet-kas ve kalp-damar (enfarktüs, periferik damar hastalığı gibi) hastalıkları, osteoarthritis, osteoporosis, osteoporotik kırılmalar, insüline bağımlı olmayan diyabet, şişmanlık, arterial hipertansiyon gibi pek çok hastalığın oluşma riskini azaltıcı etkilere de sahiptir. Bu risk faktörlerinden aerobik kapasitenin düşüklüğü, düşük kas tonu, azalan kemik yoğunluğu, şişmanlık, hücrelerin insüline karşı olan anormal duyarlılığı, kan yağlarının normalin üstündeki değerleri, yüksek arterial kan basıncı (hipertansiyon) ilk sıralarda yer alır. Bu risk faktörlerine yüksek düzeyde maruz kalan fertler, düzenli egzersizden daha fazla fayda sağlayabilirler. Biyolojik risk faktörleri üzerine fiziki hareketin olumlu etkileri, orta yaşlardaki erkeklerde, çocuklarda ve gençlerde en iyi şekilde görülmektedir.

Arada sırada çok düzenli yapılmayan egzersizler bile, belirli grup hastalıkların oluşma riskini azaltabilir veya geciktirebilir. Mesela depresyon riski, mekanik bel ağrıları, kolon ve rahim kanserlerine yakalanma riski, akut solunum yollan virüslerine karşı artan hassasiyet, orta düzeyde yapılan egzersizlerle belli ölçüde azaltılabilmektedir.

EGZERSİZ VE PSİKOLOJİK SAĞLIK

Fiziki aktivite, psikolojik sağlığı da olumlu yönde şekillendirir. Psikolojik sağlıkta da pozitif ve negatif kutuplar vardır. Pozitif psikolojik sağlığın belirtileri, kendine güven duygusu, olumlu düşünme ve kendini iyi hissetmedir. Düzenli egzersiz, psikolojik açıdan kendi kendine yeterliliği artırır ve ferdin bağımsızlığına katkıda bulunarak kişi hayatının kalitesini iyileştirir. Ayrıca düzenli egzersiz kognitif fonksiyonları (hafızayı, öğrenmeyi, konsantrasyonu, reaksiyon zamanını ve zekânın işleyişini) olumlu yönde etkiler. Stresi önemli ölçüde azaltır. Bu tesirlerin seviyesi, genellikle egzersizin tipine, süresine ve doz-cevap münasebetine bağlıdır.

KİŞİYE UYGUN EGZERSİZ NASIL BELİRLENİR?

Yapılacak egzersiz tipi belirlenmeden önce, bir sağlık kontrolünden geçilmelidir. Kişi öncelikle hangi tür sporun, hangi doz, süre ve sıklıkta kendisine uygun olduğunu öğrenmelidir. Egzersiz seçiminde ve doz hesaplanmasında ayrıca kişinin hayat tarzı ve şahsiyet özellikleri de dikkate alınmalıdır. Yapacağı fiziki hareketler, vücuttaki büyük kas gruplarının kullanımını gerektirmeli ve belli bir oranda enerji tüketimine yol açmalıdır. Egzersizin tesirlerinin sağlıklı olabilmesi, hareketin uygun dozda belirli aralıklarla ve belirli bir süre yapılmasını gerektirir. Egzersizin şiddeti belirli bir dozun altında ise, vücutta istenen değişiklikler meydana gelmez. Herhangi bir yüklemenin belirli bir sistem için yeterli olup olmadığı organın durumuna bağlıdır. Mesela hareketsiz bir hayat süren orta yaştaki insanlar için hızlı yürüme, kalp-dolaşım sisteminin uygunluğu için yeterlidir. Öte yandan genç insanlar için kendi yaşlarına uygun fitness değeri, ancak koşma ile sağlanabilir. Her bir hareket en az 20-30 dakika sürmelidir. Büyükler için, orta hızda yapılan yürüyüşler, bu şartları yerine getirebilir. 20-30 yaş ve daha yukarıdaki kimselerin, en azından her gün 30 dk veya daha fazla yürüme; hafif süratte koşma gibi orta şiddette bir egzersizi yapınalan sağlıkları için hayati öneme sahiptir. Yürüme, yüzme ve bisiklete binme, kilo vermeye yardımcı olan ve vücut formunu geliştiren egzersizlerdir. Yapılan egzersizin biyolojik sisteminizi zorlayıp zorlamadığını, kabaca nabzınızı ölçerek anlayabilirsiniz. Kalbin dakikadaki atım sayısı olan nabzın istirahat anındaki normal değeri 60 saniye için 60-90 arasıdır. Egzersiz sırasında emniyet sının olan 60 saniye için 150-160 değerinin geçilmemesi gerekir.

Öte yandan antrenmanla sağlanan iyileşmeler, geri dönüşümlü olup, düzenli egzersiz bırakıldığında, ilk önceki duruma kısa sürede geri dönülür ve bu durum sağlığı kötü şekilde etkileyebilir. Egzersizin hâsıl ettiği faydalar konusunda fertler arası farklılıklar da söz konusudur. Bu farklılıkların oluşmasında genetik yapı, beslenme durumu, geçmişteki hayat tarzı, kişilik özellikleri ve hâlihazırdaki hayat tarzı rol oynar.

Sosyal çevre, fiziki hareketlerin yapılıp yapılmayacağında ve nasıl yapılacağında önemli rol oynar. Ayrıca kişisel özellikler (yaş, cinsiyet, sosyo-ekonomik durum, mizaç ve motivasyon) ve hayat tarzı, kişinin egzersize karşı olan tutumuna ve sağlığa katkıda bulunan diğer özelliklerine tesir eder. Mesela toplumumuzda utanma hissi, belli çevrelerde eksersiz veya spor yapmayı engelleyici bir rol oynamaktadır.

Biyolojik sistemi hareketsiz kılan hayat tarzının değiştirilmesi için öncelikle yapılacak şey günlük hareketleri yaparken insan organizmasının kullanılmasının teşvik edilmesi ve ona engel olan düzenlemelerin ortadan kaldırılmasıdır. Ayrıca fert, aile ve toplum bazında insan tabiatının, mahiyet ve özelliklerinin derinden kavranılması ve atılan her adımın, verilen her kararın ne anlama geldiğinin farkında olunması ve sorumluluk alınması gerekmektedir.

Özetlersek, büro tipi mesleklerde çalışan insanlar, düzenli egzersiz yapmıyor ve sağlıksız besleniyorlarsa 50 yaş ve yukarısına ulaştıklarında, kalp-damar hastalıklarına dolayısıyla ölüme davetiye çıkarına riskleri oldukça artmaktadır. Kaliteli bir insanın yetişmesi için harcanan uzun zaman dilimi ve yoğun emek dikkate alındığında, yetişmiş insan gücünün topluma hizmet edeceği 40- 70 yaş döneminde yukarıdaki sebepten dolayı insanların ölüme davetiye çıkarmaları çok acı bir durumdur. Hâlbuki sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma ile bu risk azaltılabilmekte ve üzücü tablo kısmen geciktirilebilmektedir. Toplumun ilim ve teknik kadrosunun bu meseleyi ciddiye almaları ise, kendilerini yetiştiren bu millete ve insanlığa karşı sorumluluk duyduklarının bir göstergesi olacaktır.